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2018-12-05  乐确运动

如果说腿是女人第二张脸,那腹肌绝对是男人第二张脸!腹肌对于男人来说代表着至高无上的荣誉,是无数男性的美好追求。拥有腹肌不仅会让身材更完美,还能够增加男人的个人魅力。

但在现实中,很多男生平时由于工作忙没时间去健身房,加上长期久坐,饮食不规律,导致啤酒肚以及大肚腩的出现,直接影响到身材以及个人形象。

那么,对于这一类人来说,应该如何更科学有效的练出腹肌呢?

拥有大肚腩的人一般来说,体脂率都会比较高,这个时候,如果直接进行相关的腹肌训练,效率会非常低下,因为自身负重太大,会直接影响到腹肌动作的完成。

所以在进行腹肌训练之前,减脂环节不能忽视!说到减脂,有氧运动是公认最好的减脂运动,可以在短时间内快速燃烧脂肪。

在训练之前,可以花40-50分钟进行有氧训练,比如慢跑或者说游泳。如果想要减脂过程更高效,饮食控制也是非常需要注意的。饮食上要注意蛋白质的摄入,不吃高热量食物,饮食主要以低热量、多纤维为主,可多吃含食物纤维多的食物,如粗粮、高纤维蔬菜,增加饱腹感。

研究发现,一般人慢跑一分钟可以消耗15千卡左右热量,而一磅(450克)脂肪大约3500千卡。也就是说,如果每天慢跑30分钟,并且在饮食上加以控制的情况下,一星期可减2-3公斤。 

除了减脂环节要注意,有效的腹肌训练方法在练腹肌的过程中也起着至关重要的作用。

下面一组徒手练腹肌方法,九个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,以及腹横肌。每个动作20次,每天重复2组!配合良好饮食+有氧,很快就能出腹肌了!

▲动作一:卷腹

▲动作二:仰卧交替脚跟接触

▲动作三:仰卧直腿卷腹触足卷腹

▲动作四:侧平板支撑

▲动作五:仰卧屈膝举腿

▲动作六:仰卧交替抬腿

▲动作七:登山

▲动作八:仰卧海豚游泳式

▲动作九:平板撑擦地

每块肌肉都有适应期,腹肌也不例外,其他肌肉需要大重量,腹肌也需要大重量,所以在后期的肌肉增长期,想要继续增长肌肉,雕刻腹肌线条,就需要结合力量训练进行练习了。

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